Wie man Gewicht verliert. Grundartikel

19 August 2025

Auf dem Weg zum Abnehmen erwarten Sie viele Unterwassergesteine, Kopfsteinpflaster und nur Kieselsteine, dass Sie aus diesem Text lernen werden. Beim Abnehmen des Gewichts ist das Wichtigste sein täglicher Komfort, da dies ein Ansatz zu Leben und Ernährung ist, der sich anfängt, sich unweigerlich zu ändern. Seien Sie vorsichtig, freundlich, vorsichtig, auf diesen Weg auf sich selbst aufmerksam.

Energiebilanz und Kalorien

Das erste und Wichtigste ist, dass es notwendig ist, zu studieren und zu verstehen, ein einfaches und verständliches Gesetz der Energiebilanz ist. In Worten klingt es sich wie folgt: "Essen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben, zu Gewicht und weniger Gewicht, verliert Gewicht." Es spielt keine Rolle, welche Art von Essen oder Gerichten durch Kalorien qualifiziert waren. Außerdem, egal wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate sie gegessen haben. Jede Person hat ihren eigenen Kalorienstandard (abhängig von der Größe des Körpers und der Aktivität): Die "Berechnung der Kalorienstandards" des Taschenrechners für das Jogging -Logo ergibt eine ungefähre Zahl. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie 10-20% weniger als dieser Standard essen. Dies ist alles, der Rest ist zweitrangig. Ähnliche Experimente wurden in verschiedenen Jahren durchgeführt und das Ergebnis war fast gleich: Alle Teilnehmer verlieren mit einem Kalorienmangel an Gewicht, unabhängig von den Lebensmitteln, aus denen sie kamen. Er entschied den Generalkalorienmangel. Es gab sogar eine seltsame Studie, in der Kalorien nicht in einem Mangel verloren gingen, aber dann stellte sich heraus, dass alles in Ordnung war, die Probanden logen einfach.

Das heißt, können Sie zumindest in einem Fast -Food -Kaffee essen, aber mit einem Mangel an Kalorien und trotzdem Gewicht verlieren? Ja, das stimmt! Ein solches Experiment wurde ebenfalls durchgeführt (und mehr als einmal). Einer der berühmtesten: Ein Sekundarschullehrer John Tsisna im Rahmen eines Schulexperiments über Naturwissenschaften beschloss, 3 Monate ausschließlich in Fast Food zu essen. Während dieser 3 Monate verlor John 17 kg und dies wurde von ihm so getroffen, dass er beschloss, sein Experiment um weitere 3 Monate zu verlängern. Ein ähnliches Experiment mit Fast Food ermöglichte es einem Studenten der Jared Voglu University, das Gesicht eines Unternehmens zu gewinnen. Es wog 193 kg mit einem Anstieg von 185 cm. Aber eines Tages veränderte sich sein Leben dramatisch, nachdem er anfing, mit einem Kalorienmangel zu essen. Er hatte eine Mangelernährung: eine 18 -Centimeter -Futter mit einem Truthahn zum Mittagessen, einem Sandwich zum Abendessen+einer Schwanzdose und einer Packung gebackener Pommes. In den ersten 3 Monaten verlor er für ein Jahr 42 kg - 111 kg dank einer solchen Diät mit einem Kaloriendefizit. Für Gewichtsverlust (aber nicht für die Gesundheit) ist es wichtig, wie viel es (in Kalorien) und nicht genau isst. Jared Vogl verlor mit Kalorienmangel von 193 auf 82 kg pro Jahr.

Warum ist es unmöglich zu verhungern, Gewicht zu verlieren?

Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist nach dem Treffen mit dem Gesetz der Energiebilanz "mehr Mangel, mehr Gewichtsverlust". Das heißt, wenn nicht oder es gibt nur sehr wenige (300-500 kcal pro Tag), dann können Sie schnell Gewicht verlieren. Dies wird natürlich einen kurzfristigen Effekt haben, aber am Ende verschlechtert es sie nur: Die Umkehrung wird unvermeidlich sein, da eine Person einfach nicht lange unter dem Grad des grundlegenden Stoffwechsels essen kann. (Für einen Durchschnitt einer 30 -jährigen Frau, eine Höhe von 160 cm und ein Gewicht von 60 kg, ein Basisstoffwechsel von ungefähr 1300 kcal pro Tag und der Gesamtstandard von ca. 2000 kcal/Tag). Es ist sehr nützlich, sich an das berühmte "hungrige" Experiment von Minnessky von 1944 zu erinnern: Als die Gruppe der Gruppe unter der Aufsicht von Wissenschaftlern freiwillig in einer langfristigen Diät mit einem Kaloriengehalt direkt unterhalb des Grundniveaus des Stoffwechsels (im Durchschnitt, dem Kaloriengehalt der Experimente in der Hungerphase) saß, betrug 1570 kcal pro Tag). Dies ist mit den Themen passiert und wird allen passieren, die sich für lange Zeit unterhalb der Ebene ihres eigenen grundlegenden Stoffwechsels entscheiden werden:

Apathie erschien, dass das Interesse an Diskussionen und bisher heißen Themen gesunken ist.
Die Reizbarkeit und Aggressivität verstärkten, die Ausbrüche von Ärger wurden häufiger;
Die durchschnittliche Herzfrequenz nahm ab (vor dem Hunger betrug der durchschnittliche Impuls 55 Schläge pro Minute, und dann bewegte sich der Körper nur 35 in das energiesparende Regime);
Die Häufigkeit des Entleerens des Rektums ist einmal in der Woche extrem selten geworden;
Das Blutvolumen nahm um 10%ab, die Größe des Herzens nahm ab;
Ödeme des Gesichts, Knie und Knöchel erschienen, einige bedeckte Haut;
Das Aussehen, die Muskeln, erschienen in den Ohren, die Koordination verschlechterte sich;
Die Libido nahm ab und verschwand dann vollständig, die Hoden begannen, weniger Hormone zu produzieren, die Anzahl der Spermien, sie wurden weniger mobil.
Es gab Probleme mit der psychischen Gesundheit: Wissenschaftler haben Hypochondrien, Depressionen und Hysterie mit Beweisen bei vielen Teilnehmern identifiziert.

Wenn er lange Zeit mit einem Mangel an Kalorien unter seinem grundlegenden Stoffwechsel isst, kann er im Laufe der Zeit die gleichen Symptome wie die Teilnehmer des Experiments haben. Fast immer sind die Folgen der Zersetzung nach dem Hunger wie folgt: Eine Reihe von Gewicht, die noch größer ist als vor dem Fasten, und im Allgemeinen aufgrund von Fettgewebe: Der Körper beginnt, reservierter zu reservieren, sobald der Kaloriengehalt der Macht zu erhöhen. Aber Muskelgewebe während eines Hungerstreiks verbrennt im Gegenteil ziemlich schnell. Dies wird als Yoyo -Effekt bezeichnet: Infolgedessen gibt es mit jeder Stufe des Hungers im Körper immer weniger Muskelgewebe und mehr Fett. Daher kann es zu einem Stoffwechselwinkel führen, Sie müssen herauskommen, was er lang und schmerzhaft sein muss. Während hungriger Diäten tritt in vielerlei Hinsicht der Gewichtsverlust aufgrund des Verlustes von lymphoiden Geweben und Muskelfasern und nicht auf Fett auf, die nicht denkend sind und die Blätter dauern. Der Gewichtsverlust während des Hungers wird offensichtlich, aber dieser Verlust wird vorübergehend und fast sicher noch mehr Schaden und Gewicht zurückgeben. Die hungrige Ernährung endet fast immer gleich: ein Zusammenbruch der Nahrung. Erstens, weil es unmöglich ist, in 500-700 (und sogar 1200-1500) kcal pro Tag abrupt zu sitzen, und zweitens wird dies durch die Depression erleichtert, die sich im Kontext des Nährstoffverlusts entwickelt. Daher ist die Empfehlung von Wissenschaftlern und Experten: Wenn möglich Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, wenn möglich, mit einem Mangel von nicht mehr als 20% ihrer Kalorien. Es ist eine Strategie, die letztendlich ein stabiles Ergebnis erzielen kann.

Kohlenhydratrestriktionsdiät. Wasserverzögerung

In einer großen Anzahl beliebter Diäten gibt es ein gemeinsames Merkmal: eine Abnahme des Kohlenhydratkonsums. Dies ist ein sehr wichtiges Detail, da zusätzlich zum Gleichgewicht der Kalorien, die auch Lagerung oder Fettverbrennung bestimmen, aufgrund von eingeschränktem Wasser variieren kann. Dann: Kohlenhydrate werden im Wasserkörper verzögert. Es ist nicht fett, sondern nur Wasser. In mittleren Größen hat eine Person eine operative Energieversorgung in Form von ungefähr 0,5 kg Kohlenhydrate (diese Substanz wird als Glykogen bezeichnet, findet sich in Leber, Muskeln, Blutfluss und wichtig für die Lebensunterstützung und Immunität). Aber ein wichtiges Detail: Jede 1 g Kohlenhydrate verzögert weitere 3 g Wasser.

Wenn Glykogenreserven ausgeschöpft sind (z. B. keine Kohlenhydrate zu essen), kann der Körper aufgrund einer Abnahme der Kohlenhydratreserven und daher noch mehr "anstrengender" Wasser, das von diesen Kohlenhydratreserven verbunden sind, buchstäblich 1-2 kg verlieren, wörtlich, buchstäblich innerhalb von 1-2 Tagen. (Im Detail, wie wir funktionieren, beschreiben wir im Text des Lyle McDonalda: Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Dieser Verlust wird nicht mit der Verbrennung von subkutanem Fett zusammenhängen, sondern im Gleichgewicht sichtbar. Sobald es wieder Kohlenhydrate verbraucht (Coma Spaghetti, Reis, Sarracenweizen, Brot), kehrt die Flüssigkeit wieder in Ihren Körper zurück. Und das ist normal. Wer empfiehlt, 50-55% der Kalorien von Kohlenhydraten zu erhalten, ist großartig. Die schnelle Wirkung, dass jede Kaloriendiät den Mythos über ihre wundersame Wirksamkeit in den ersten Tagen verleiht. Sehen wir uns jedoch nur noch einen Schritt und listen Sie die Nachteile auf:

Aufgrund der Kohlenhydrateinschränkung geht die Fettschicht nicht verloren, aber die Betriebsergiereserven (Glykogen) sind erschöpft und das von ihnen verbundene Wasser bleibt bestehen. Sein Körper wird nicht schöner und proportionaler, er wird nur 1-2 kg weniger als die Flüssigkeit darin.
Dies ist ein vorübergehendes Phänomen zum ersten guten Teil von Kohlenhydraten. Sind Sie bereit, Kohlenhydrate zu essen (Brot, Paste, Reis, Sarracenweizen, alle süß aufgeben)?
Dies ist ein begrenztes Phänomen im Körper bis zu nur 0,5 kg, was bedeutet, dass mehr als 1-2 kg bei dieser Methode nicht funktioniert. Daher endet in dieser Abbildung in den meisten Fällen "Gewichtsverlust".
Dies kann die Stimmung, die Gehirnaktivität (Kohlenhydrate: den Hauptbrennstoff des Gehirns) verschlimmern, Reizbarkeit verursachen und die Immunität verschlechtern.

Aber was sind die unbestrittenen Vorteile von Kohlenhydratbeschränkungen?

Kohlenhydrate sind köstlich und es ist einfach, die Kaloriennorm zu bestellen. Die Kohlenhydrateinschränkung ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung sorgfältig zu betrachten, und erleichtert im Allgemeinen die Kontrolle eingehender Kalorien.

Schlussfolgerung: Es macht keinen Sinn, alle Kohlenhydrate zu begrenzen (außer dass es nützlich ist, weniger einfachen Zucker zu essen). Es ist besser, den Kaloriengehalt in seinem Rahmen zu begrenzen. Es macht im "Abfluss" von Wasser nicht viel Sinn.

Allgemeine Beschreibung der Diäten und wie genau

"Kreml -Diät"

Die Schlussfolgerung: Dies ist, was die Compiler schreiben: Kohlenhydrate sind Ihr Feind, es stammt aus den Kohlenhydraten. Essen Sie keine Kohlenhydrate und verlieren Sie Gewicht. In der Ernährung sind nur leicht fettgezogene Proteine und Produkte zugelassen: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse. Dann, nach den frühen Stadien der Ernährung, darf es Kohlenhydrate hinzufügen. Wie tatsächlich wirkt: Aufgrund der Erschöpfung der Glykogenversorgung tritt in den ersten Tagen der Ernährung aufgrund der Wasserentwässerung auf. Zusätzlich zum Wasserverlust in der Kreml -Diät ist auch mit einem KCAL -Mangel (Muskeln und Fette) möglich. Alle 7-8.000 kcal = plus/mindestens 1 kg (abhängig davon fressen sie übermäßig die Norm für diese 7-8.000 Kcal oder umgekehrt um und haben mit einem ähnlichen Defizit gegessen). Was zu tun ist: Essen Sie Kohlenhydrate und machen Sie sich keine Sorgen um irgendetwas. Konsumieren Sie 10-20% weniger als der Kalorienstandard + geht nicht zu Fabeln, um nicht Muskelgewebe zu verlieren.

Kéfir -Diät

Das Endergebnis: ein wenig Fleisch, Gemüse, viel Kefir. Kefir kann betrunken werden, wenn er es wünscht und so viel wie er will. Wie tatsächlich wirkt: (wie alle oben genannten) Verlust von Feuchtigkeit 1-2 kg in den ersten Tagen aufgrund einer Kohlenhydratreduzierung (in Fleisch, Gemüse und Kefir ist sehr klein). Der Verlust von 1 kg Muskeln und Fetten pro 7-8.000 kcaler Mangel (oder einem Satz von 1 kg Fett, wenn es mit Fleisch und Kefir auftritt, um von oben zu konsumieren). Was zu tun ist: Essen Sie Fleisch (oder andere Lebensmittel), trinken Sie Kefir (oder andere Luftfeuchtigkeit) und machen Sie sich keine Sorgen um irgendetwas. Konsumieren Sie 10-20% weniger als der Kalorienstandard + geht nicht zu Fabeln, um nicht Muskelgewebe zu verlieren.

Wie man Gewicht verliert: Übung

Jetzt, da es mit der wissenschaftlichem Theorie, die auf Gewichtsverlust und psychologischen Schwierigkeiten beruht, zutiefst vertraut ist, werden wir einige nützlichere praktische Kapitel über seine Art des Abnehmens (Einschränkungen des Kaloriengehalts der Ernährung) geben. Experten schreiben, dass nur 10% derjenigen, die Gewicht verlieren, das Ergebnis lange Zeit aufrechterhalten. In einer anderen Quelle schreiben sie, dass bis zu 95% der schweren in 1-5 Jahren zurückgegeben werden. Wir hoffen, dass, wenn Sie alles, was in diesem Kapitel geschrieben wurde, sorgfältig lesen, Ihre Chancen auf 5%erfolgreich erhöhen.

So erfahren Sie Ihren Kalorienstandard. Feinheiten und Nuancen

Im Jahr 1990 wurde die Formel durch die Formel von Miflin-san General entwickelt, die als eines der einfachsten und präzisesten angesehen wird, um den Energiebedarf zu berechnen. In Übereinstimmung mit dieser Formel berücksichtigt der Taschenrechner. Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der Kalorienstandards: Eine einfache Möglichkeit, ihre gesamten täglichen Energiekosten zu berechnen, besteht darin, das Körpergewicht mit 30-35 kcal zu multiplizieren. Je größer und aktiver ein Mann, desto mehr muss er sich auf die Obergrenze konzentrieren. Frauen sollten der unteren Grenze mehr Aufmerksamkeit schenken. Zum Beispiel ungefähren Kalorienverbrauch für eine Frau: 60 kg * 32 (mäßig trainiert) = 1920 kcal.

Wo kann man anfangen, Gewicht zu verlieren und wie man nicht mit dem Rauchen aufhört.

Nachdem es in diesem Kapitel gelesen hat, hat es bereits einen wichtigen ersten Schritt unternommen. Kehren Sie jedes Mal zu diesem Text zurück, wenn Sie Schwierigkeiten haben und nach Antworten suchen. Wir werden Sie an das Wichtigste erinnern, in dem Sie anfangen sollten, Gewicht zu verlieren und wie wir in diesem Fall handeln würden. Dies sind die wichtigsten Prinzipien, die Ihnen helfen, langfristigen Erfolg zu erzielen:

Denken Sie daran, dass die Innovationen, die Sie in Ihrem Leben umsetzen werden, für immer sind. Die Art und Weise, wie Sie sehen, ist nicht nur die Genetik, sondern auch das Ergebnis Ihres Lebensstils, wie und was Sie essen, was Sie tun. Wenn die Änderungen der Gewohnheiten nur vorübergehend sind, sind auch die Ergebnisse des Gewichts vorübergehend vorübergehend.
Es wirkt so langsam wie möglich, so wenig wie möglich. Zwingen Sie nicht Sie, Ihr Leben gleichzeitig und vollständig zu verändern, denn es wird höchstwahrscheinlich nicht funktionieren. In einer Begeisterung und Willenskraft wird es lange nicht funktionieren. Geben Sie nicht mehr als 1 neue Gewohnheit pro Monat ein. Beginnen Sie zum Beispiel und beobachten Sie einfach, wie man isst: Gewöhnen Sie sich einfach daran, Kalorien zu zählen und zu verstehen, wie viel Kcal ungefähr einen Tag gegessen hat. Stellen Sie dann nach und nach neue Gewohnheiten ein: Kaufen Sie beispielsweise alle zwei Tage (oder mindestens ein paar Mal pro Woche) ein paar Kilo Gemüse und Obst). Nicht scharf handeln, in diesen Modus allmählich und so bequem wie möglich eingeben. Schließlich ist es für immer, also macht es keinen Sinn, sich zu beeilen.

Seien Sie sehr vorsichtig und sensibel für sich. Vergessen Sie nicht, eine Belohnung für die neuen nützlichen Gewohnheiten zu fördern, Links zu geben (Mimen mit Ihren Lieblingsprodukten, auch wenn sie nicht "gesund" erscheinen). Denken Sie daran, dass 10-20% der Ernährung sogar empfohlen werden, aus "schädlichen" Produkten zu bestehen und im Allgemeinen Ihre Ernährung zu dem zu machen, was Sie wirklich lieben. Schließlich sind diese Machtregeln jetzt für immer, lassen Sie sie so bequem wie möglich sein.
An körperlicher Aktivität teilnehmen. Dies garantiert, dass Sie sich viel besser fühlen werden als Sie und zum größten Teil mit Fettreserven, nicht mit Muskeln. Wählen Sie gleichzeitig eine Lektion für Ihren Geschmack aus. Sogar gewöhnlicher Spaziergang ist eine sehr nützliche Übung. Hören Sie einfach auf.
Stellen Sie Ihre gesunde Priorität für Ihren Lebensstil. Versuchen Sie, die Bedeutung des Trainings zu dieser Zeit auf höchste Priorität zu erhöhen. Letztendlich wird dies sowohl die Arbeit als auch die Familie positiv beeinflussen.
Holen Sie sich die Freude am Prozess. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wir glauben, dass das Abnehmen besser einfach, angenehm ist und größtenteils auf der Straße experimentieren kann.

Danke fürs Lesen und für deinen Wunsch! Alles wird funktionieren! Pass auf dich auf!